GLI OLI OMEGA – 3 & 6

Che cosa sono gli Omega 3 & 6?

Gli omega 3 (ω3), così come gli omega 6 (ω6), sono acidi grassi essenziali (AGE). Si tratta di molecole che il nostro organismo NON riesce a sintetizzare autonomamente; per questo, è necessario assumerle attraverso gli alimenti che ne sono ricchi.

Gli omega 3 (contrariamente ai ω6) rappresentano alcuni fra i nutrienti più assenti della dieta occidentale e, considerando le abitudini dietetiche collettive, il loro apporto è di solito al limite del necessario o addirittura insufficiente.

Gli omega 3 hanno diverse funzioni; in equilibrio con gli omega 6, regolano le reazioni infiammatorie, l’unione piastrinica, la vasodilatazione, la coagulazione del sangue.

Inoltre, pare che siano parzialmente responsabili dello stato lipemico (rapporto tra le lipoproteine plasmatiche e della quantità di trigliceridi totali).

Un buon apporto di omega 3 favorisce la prevenzione dell’arteriosclerosi e degli eventi infausti di natura cardiovascolare (infarto miocardico e ictus celebrale, rispettivamente provocati da ipertensione, iperlipemie e iperglicemia cronica), poiché agiscono anche sulla regolazione della pressione arteriosa e sui meccanismi d’innesco della placca arteriosclerotica.

La loro attività anti-infiammatoria potrebbe inoltre giovare nella prevenzione e nella corretta gestione di malattie su base infiammatoria cronica.
Secondo le linee guida dei LARN, l’apporto di acidi grassi essenziali con la dieta dovrebbe attestarsi intorno al 2,5% delle calorie totali, rispettivamente fornite al 2% dai
ω6 e allo 0,5% dai ω3.

Si consiglia quindi un rapporto 4:1 anche se, in base alle statistiche di ricerca, pare che nell’alimentazione degli italiani questo equilibrio sia tendenzialmente sballato.

Alcuni dati riferiscono un rapporto di addirittura 11:1 o superiore.

Il timore dei ricercatori è che l’eccessiva presenza di omega-6 possa favorire la risposta infiammatoria (in maniera opposta gli omega 3), anche se gli accertamenti “in vivo” più recenti smentiscono tale ipotesi e identificano nei ω6 una funzione molto simile a quella degli omega 3.

Fonti alimentari di omega 3 – gli oli.

Gli omega 3 sono presenti negli alimenti di origine sia animale sia vegetale, ma lo sono in diverse forme chimiche prevalenti.

Né pesce, soprattutto quello detto “azzurro“, spicca soprattutto EPA e DHA (eicosapentaenoico e docosaesaenoico – biologicamente più attivi per l’organismo umano), mentre nei vegetali (soprattutto in alcuni oli spremuti a freddo) si evidenzia l’acido alfa linolenico (biologicamente meno attivo ma comunque molto utile al raggiungimento della razione raccomandata).

Si tratta comunque d una distinzione poco nitida e la composizione di alcuni prodotti è ben lontana da quanto detto in linea generale.

Oltre a consumare regolarmente buone porzioni di pesce ricco di omega 3 (alici, sardine, sgombro, lanzardo, palamita, tonno, lampuga, leccia, ricciola, serra, alletterato, aguglia, boga, salmone, merluzzo ecc.), è possibile aumentare significativamente l’apporto di tali nutrienti consumando oli a estrazione vegetale o animale.

È bene tener presente che gli omega 3 sono acidi grassi molto delicati e tendono a degradare con estrema facilità. Questo, oltre a conferire un odore e un sapore tutt’altro che gradevoli, ne vanifica l’effetto metabolico sull’organismo.

Gli omega 3 sono molto sensibili all’ossidazione/per-ossidazione se esposti all’aria, alla luce e al calore; inoltre, tendono a diluirsi notevolmente in altre soluzioni lipidiche, disperdendosi in esse.

Oli di pesce ricchi di omega 3.

Tra gli oli più ricchi di omega 3 estratti dagli animali, ricordiamo: l’olio di fegato di merluzzo e l’olio di krill (peraltro molto ricchi di vitamina D). Mentre il primo è prelevato dall’organo epatico del pesce, il secondo è ricavato dallo zooplancton, che rappresenta il primo anello della catena alimentare del mare.

Questa precisazione è piuttosto importante; assumere gli omega 3 con il pesce ha un piccolo inconveniente rispetto al krill e agli oli vegetali, in altre parole la contaminazione da alcuni inquinanti ambientali.

Ovviamente, gli oli di fegato di merluzzo presenti in commercio sono severamente controllati affinché la concentrazione di mercurio e piombo, laddove presente, rientri sempre nei limiti di sicurezza.

D’altro canto, è comunque bene ricordare che la presenza di tali “indesiderati” andrebbe stimata sulla dieta complessiva e che la quota di piombo e mercurio eventualmente presente nell’olio di fegato di merluzzo va aggiunta a quella degli alti alimenti. Per ovviare a tale inconveniente è possibile prediligere l’olio di krill o quelli vegetali.

L’olio di fegato di merluzzo e l’olio di krill non sono impiegati a scopo alimentare e tendenzialmente sono assunti come integratori alimentari per mezzo di “perle gelatinose”.

L’assunzione liquida di olio di pesce è molto sgradevole; chi in passato (soprattutto i nostri nonni) ha dovuto assumere olio di fegato di merluzzo come prevenzione al rachitismo (grazie all’elevato contenuto in vitamina D) conserverà ancora nitidamente il ricordo di un’esperienza quasi traumatica.

La composizione indicativa degli oli di pesce in omega 3:

  • Olio di krill: 30% di omega-3.

  • Olio di fegato di merluzzo: 20% di omega-3.

Oli vegetali ricchi di omega 3.

Se gli oli di pesce sono considerati prevalentemente integratori alimentari, quelli vegetali costituiscono (e variano) l’alimentazione contemporanea. E’ ben risaputo che l’impiego di olio piuttosto che di burro o strutto rappresenta un’ottima abitudine alimentare.

Ma ne siamo certi? Effettivamente, analizzando la composizione di certi oli commerciali a basso costo, sorge qualche dubbio.

Questi (ad esempio l’olio di Palma o miscele di oli estratti con mezzi chimici o al calore), oltre a essere quasi totalmente privi di omega 3, sono invece ricchi di acidi grassi o idrogenati e addirittura in conformazione “trans”; insomma, veri e propri grassi cattivi.
Soffermiamoci invece sugli oli buoni, quelli ricchi di omega 3 la vitamina E; di questi, una buona parte è stata recuperata dalla tradizione e dall’uso popolare (anche arcaico).

Contrariamente a quanto si possa credere, la maggior parte degli oli vegetali ricchi di omega 3 è di medio o scarso valore organolettico e gustativo (nulla a che vedere col meraviglioso olio extravergine di oliva che, dal canto suo, non vanta una concentrazione simile di acido α-linolenico).

Sono da utilizzare a crudo, mai per la cottura, e assolutamente non per la conservazione sott’olio.

Questi vanno mantenuti al buio, in frigorifero e possibilmente in contenitori dai quali è possibile estrarre l’aria o comunque ermetici; gli oli vegetali ricchi di omega 3 hanno sempre delle scadenze piuttosto brevi.

Alcuni oli vegetali ricchi di omega 3 sono:

  • Olio di alga: pare che contenga circa il 100% di acidi grassi omega 3 (peraltro costituiti da DHA), ma le fonti non sono certe.

  • Olio di kiwi: 60% di omega 3.

  • Olio di lino: 50% di omega 3.

  • Olio di semi di canapa: 15-20% di omega 3.

  • Olio di colza e/o di ravizzone e/o di canola: 5-16% di omega 3.

  • Olio di noce: 10% di omega 3.

  • Olio di soia: 8% di omega 3.

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