Vi capita mai di leggere le tabelle nutritive riportate sulle etichette dei prodotti alimentari? Se sì, a quali informazioni prestate maggiore attenzione? Se il vostro occhio cade solo sulle calorie, sappiate che non c’è nulla di più sbagliato!
Per seguire un’alimentazione sana e corretta, non serve essere ossessionati dalle calorie né arrivare a dosare in modo maniaco gli alimenti al milligrammo, quanto piuttosto prestare attenzione ai principi nutritivi.
Impariamo quindi ragionare in modo diverso e a individuare quali alimenti sono maggiormente indicati per il nostro organismo nella sua individualità e come vanno tra loro combinati sulla base dei nutrienti che contengono.
Che cosa sono i principi nutritivi o nutrienti?
Potremmo definirli come i mattoni che vanno a formare le fondamenta della nostra nutrizione, sostanze che, una volta assorbite, servono al nostro organismo per eseguire le sue funzioni vitali (costruttiva, energetica e Bio regolatrice).
I principi nutritivi possono essere classificati in macronutrienti e micronutrienti.
I primi non sono altro che le proteine, i carboidrati e i grassi; danno energia al nostro corpo e servono per la sua crescita e il mantenimento in vita.
I micronutrienti sono invece le vitamine, i minerali e gli oligoelementi non forniscono energia, ma aiutano il metabolismo a funzionare correttamente, vanno aggiunti con pari importanze acqua e fibra alimentare.
Una corretta alimentazione deve includere tutti i nutrienti, nessun escluso ma ovviamente nella giusta proporzione.
Non potremmo vivere, per esempio, senza le proteine, perché sono essenziali nella costruzione, sostituzione e riparazione dei tessuti. D’altra parte non è pensabile eliminare dalla nostra dieta i grassi perché fonte di energia, regolatori ormonali, antiossidanti, ecc.
Come sempre, l’importante è saper bilanciare tutti i principi nutritivi in misura equilibrata considerando il proprio stile di vita, il funzionamento del proprio metabolismo e ovviamente eventuali patologie.
Tutti gli alimenti sono chiaramente composti dai nutrienti in percentuali variabili.
L’Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (INRAN) e la Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) hanno classificato gli alimenti in 7 gruppi alimentari fondamentali sulla base dei principi nutritivi che apportano all’organismo.
È bene porre l’accento che non esiste un alimento completo, ma che tutti sono assolutamente indispensabili e pertanto vanno consumati quotidianamente.
Quali sono allora i 7 gruppi alimentari e quali nutrienti fondamentali, apportano?
Gruppo I: Carni, pesci, uova, proteine nobili, ferro, alcune vitamine del gruppo B e lipidi.
Gruppo II: Latte e derivati (yogurt, formaggi). Calcio, proteine di alto valore biologico, alcune vitamine del gruppo B e liposolubili.
Gruppo III: Cereali e tuberi. Carboidrati, proteine di medio valore biologico, vitamine del gruppo B, sostanze antiossidanti.
Gruppo IV: Legumi. Proteine di medio valore biologico, ferro, alcune vitamine del gruppo B.
Gruppo V: Oli e grassi da condimento. Acido linoleico, (olio extravergine d’oliva).
Gruppo VI: Ortaggi e frutta, fonti di beta carotene (precursore della vitamina A). Sali minerali, fibra, altre vitamine.
Gruppo VII: Ortaggi e frutta, fonti di vitamina C. Sali minerali, fibre, altre vitamine.
Alimenti: Valori nutrizionali.
Tutte le informazioni sulle quantità di energia, carboidrati, grassi, proteine, vitamine e sostanze minerali presenti in un alimento vanno a definire il suo valore nutrizionale.
I dati sui valori nutrizionali degli alimenti sono forniti di solito per 100 g di quantità; pertanto, leggendo un’etichetta alimentare, si può capire il valore nutrizionale di un alimento, cioè quali e quanti principi nutritivi sono presenti ogni 100 g di prodotto.
Sul sito dell’INRAN è possibile consultare i valori nutrizionali di oltre 700 alimenti.
La piramide alimentare.
La rappresentazione della piramide alimentare ci aiuta a orientarci sulle corrette proporzioni di ciascun gruppo alimentare che dobbiamo consumare dal punto di vista di una dieta varia ed equilibrata che ci porti a conseguire e mantenere il benessere.
Quando mangiare la verdura? Forse prima dei pasti.
Quando parliamo di nutrizione e alimentazione corretta, sappiamo bene che frutta e verdura è la base di un corretto stile di vita.
Si sa ormai anche che bisognerebbero magiare almeno cinque, meglio sette, porzioni di frutta e verdura durante il giorno per garantirci una salute di ferro grazie al loro apporto di vitamine, antiossidanti, sali minerali, fibre, proteine e molti altri nutrienti essenziali per il nostro benessere.
Se con la frutta è più facile ottemperare ai nostri obblighi nutrizionali grazie alla sua dolcezza e al suo buon sapore, è per molti più difficile capire come e quando mangiare la verdura.
I benefici del mangiare la verdura prima dei pasti.
Il momento ideale per mangiare la verdura è con certezza prima dei pasti e per svariati motivi.
Migliori la digestione dei cibi: Ogni cibo ha un proprio tempo di digestione, frutta e verdura l’hanno molto rapido e quindi non andrebbero presi alla fine, ma all’inizio o lontano dai pasti principali; quando presi alla fine, si trovano intrappolati in un processo di digestione molto più lungo (come quello della carne) e quindi finiscono per fermentare nell’intestino.
Assorbi meglio i nutrienti: mangiare, la verdura prima di tutto il resto aiuta il nostro corpo rendendogli disponibile per primi i nutrienti più importanti contenuti appunto nella verdura.
Diminuisci i gonfiori: Grazie all’alto contenuto di fibre e ai bassi contenuti di grasso aiutano la digestione e mitigano il senso di gonfiore addominale dopo i pasti.
Aumenti il controllo sugli zuccheri e sui grassi: mangiare molte fibre prima dei pasti aiutano il nostro corpo a controllare l’assimilazione degli zuccheri e dei grassi, evitando i dannosi picchi glicemici.
Ti sazi prima: Mangiando la verdura prima di ogni altro alimento riempirai lo stomaco e ti sentirai sazio prima, evitando così di abbuffarti su altre pietanze con contenuti calorici sicuramente maggiori.
Si dimagrisce: Mangiando in questo modo assimili meno calorie e stimoli alcuni processi chimici che ti aiutano a perdere peso (prova anche con due bicchieri di acqua ancora prima della verdura, alla tua dieta ti ringrazierà).
Mangiate più verdure: Iniziando a stomaco vuoto riscurirete a mangiarne quantità maggiori rispetto che a mangiarle come contorno dopo un primo e un secondo; questo è sicuramente un fattore positivo per la nostra salute.
Vincere le intolleranze: Secondo molti naturopati mangiare verdure prima dei pasti aiuterebbe contro molte tipologie d’intolleranze alimentari, oltre a migliorare e resettare il sistema immunitario.
Migliorate la gastrite e il reflusso: Diminuendo i livelli di fermentazione è possibile migliori stati di colite, meteorismo, gastrite, reflusso gastroesofageo.
Qualche piccolo consiglio.
Cominciamo a dire che è consigliabile mangiare sempre verdure verdi a foglia larga, quindi via libera a insalate di ogni tipo e per dare un po’ di colore va benissimo aggiungere un po’ di verdure come carote (anche quelle nere), pomodori, ravanelli e topinambur.
Detto, questo è possibile però spaziare con tutte le tipologie di verdure come sedano, carciofi, spinaci, fiori di zucca senza dimenticarci dei semi oleosi come i semi di zucca, di lino, di girasole, di Chia ecc.
Per finire è molto importante avere come base dei nostri pasti principali la verdura, fornendo al nostro corpo un mix di verdure sempre nuove e colorate.
