I polifenoli costituiscono un gruppo eterogeneo di sostanze naturali, particolarmente note per la loro azione positiva sulla salute umana (non a caso, è talvolta indicato con il termine vitamina P).
In natura i polifenoli sono prodotti dal metabolismo secondario delle piante, dove riguardo alla diversità chimica che li caratterizza ricoprono ruoli differenti; difesa dagli animali erbivori (impartiscono sapore sgradevole) e dai patogeni (fitoalessine), supporto meccanico (lignine) e di barriera contro l’invasione microbica, attrazione per gli impollinatori e per la dispersione del frutto (antocianine), inibitori di crescita delle piante in competizione.
Dal punto di vista chimico, i polifenoli sono molecole composte di più cicli fenolici condensati (composti organici che possiedono uno o più gruppi ossidrilici – OH – legati a un anello aromatico). In base alla loro struttura possono essere schematicamente distinti in tre diverse classi, quella dei fenoli semplici, quella dei flavonoidi e quella dei tannini.
Fenoli semplici:
Vi appartengono gli acidi fenolici, le cumarine e gli acidi benzoici. La loro condensazione può dare origine a polimeri come la lignina; sono ampiamente distribuiti in alimenti e bevande (come l’acido caffeico del caffè).
Tannini:
Al gruppo dei tannini appartengono due categorie: I tannini condensati e i tannini idrolizzabili. I primi sono detti anche proantocianidine, poiché per idrolisi con acidi forti danno antocianine. I secondi sono polimeri eterogenei contenenti acidi fenolici (ad es. l’acido Gallico) e zuccheri semplici.
Flavonoidi:
I flavonoidi costituiscono il più grande gruppo di fenoli naturali ed hanno tutti come struttura di riferimento i 2 fenil-benzopirone o flavoni. Variazioni strutturali negli anelli permettono di suddividere i flavonoidi in diverse famiglie: flavonoli, flavoni, ISO flavoni, antocianine e altri.
Dieta, salute e polifenoli.
L’apporto di polifenoli nella dieta umana varia enormemente riguardo al tipo, alla quantità e alla qualità dei vegetali consumati. In ogni caso, l’assunzione è in genere considerevole, nell’ordine del grammo/die, proprio perché stiamo parlando delle molecole antiossidanti più rappresentate del regno vegetale.
I polifenoli abbondano soprattutto nella frutta e nella verdura fresca, ma anche nel thè, nel vino, nel cacao e nei derivati. D’altra parte, la cottura abbatte in modo considerevole il contenuto poli fenolico dell’alimento, per cui è importante consumare cibi freschi o affidarsi eventualmente alla bollitura (migliore è la cottura a vapore), evitando le alte temperature.
Azioni generali dei polifenoli.
In natura troviamo moltissimi tipi di polifenoli, caratterizzati da una spiccata variabilità strutturale e funzionale. In linea di massima, comunque, l’attività dei polifenoli può essere riassunta nei seguenti punti:
Antiossidante:
Proteggono le cellule dai danni causati dai radicali liberi, che si sviluppano con il normale metabolismo cellulare e a causa di eventi stressogeni, come radiazioni, fumo, agenti inquinanti, raggi UV, stress emotivo e fisico, additivi chimici, attacchi virali e batterici ecc.
Anti cancerogena:
In generale mostrano un impatto sullo step d’iniziazione dello sviluppo del cancro, proteggendo le cellule contro l’attacco diretto da carcinogeni o alterando il loro meccanismo di attivazione (in vitro).
Queste prove scientifiche spiegano la classica evidenza epidemiologica secondo cui esiste una correlazione tra consumo di vegetali freschi e ridotta incidenza di alcuni tipi di cancro (pelle, polmone, stomaco, esofago, duodeno, pancreas, fegato, seno e colon).
Anti aterogena:
E’ ampiamente riportato come l’ossidazione dei lipidi e in particolare delle LDL sia la causa dello sviluppo dell’arteriosclerosi e delle malattie a essa correlate (ictus, trombosi e malattie cardiovascolari in genere, prima causa di morte nei Paesi occidentali).
Il principale meccanismo è la riduzione della coagulazione delle piastrine e delle LDL; altri meccanismi sono l’inibizione dell’ossidazione delle lipoproteine, l’azione radical scavenger e la modulazione del metabolismo.
Antinfiammatoria:
Inibizione sulla cascata dell’acido arachidonico.
Antibatterica e antivirale.
Esempi concreti.
Quercetina: Polifenolo predominante nelle cipolle ma presente in buone quantità anche in altri vegetali; inibisce l’unione piastrinica in vitro e riduce la sintesi di trombosi (azione antitrombotica). Possibile attività antitumorale.
Resveratrolo: Importante polifenolo presente nel vino rosso, nella buccia dell’uva e in altri vegetali, comprese le arachidi; inibisce l’ossidazione delle LDL e l’unione piastrinica, proteggendo l’organismo dalle malattie cardiovascolari (azione antitrombotica, antinfiammatoria, anti aterogena e vaso rilassante). Possibile azione antitumorale, estrogeno-simile e antivirale.
ISO flavoni: Polifenoli caratteristici della soia e di altri vegetali, come il trifoglio rosso. Modulano il metabolismo degli estrogeni nell’organismo comportandosi, secondo i casi, come sostanze anti o pro-estrogeniche; sembrano inoltre prevenire alcune forme di cancro, come quello al seno e alla prostata.
Catechine: Polifenoli del tè a potente azione antiossidante.
Alimenti particolarmente ricchi di polifenoli: Tè (in particolare quello nero e quello verde), cacao e cioccolato fondente, frutti di bosco, agrumi, ciliege, polline, olio di oliva spremuto a freddo, aglio, cipolla, radicchio, cavoli, broccoli e pomodoro.
Il principale beneficio per la salute umana derivante dall’ingestione di questi alimenti sembra essere espressione dell’ampia e variegata presenza di fitonutrienti; ciò spiega anche come mai il ruolo protettivo d’integratori alimentari che promettono di soddisfare le stesse aspettative, fornendo uno solo o pochi phytochemicals a dosaggi elevati, è controverso.
Da notare, infine, come la concentrazione di polifenoli e fitonutrienti in uno stesso alimento vari in genere – spesso in misura considerevole – riguardo alle tecniche colturali, al grado di maturazione e al tempo intercorso tra raccolta e consumo; è noto, ad esempio, che il resveratrolo è prodotto dalle piante con risposta esogena, in particolare infezioni fungine e raggi UV.
Per fare il pieno di polifenoli ricorda di…
Variare i vegetali nella dieta, consumando ogni giorno un’ampia varietà di cibi freschi, quindi di stagione (la conservazione abbatte il contenuto in polifenoli dell’alimento).
Aggiungere erbe aromatiche al posto del sale e del pepe; preferire l’olio extra vergine di oliva spremuto a freddo e la verdura cruda; quando ciò non è possibile evitare i metodi di cottura drastici, preferendo quelli sobri come la cottura al vapore. Infine, integrare la propria dieta con una piccola quota di frutta secca è molto utile per aumentare l’apporto di polifenoli e acidi grassi essenziali.
